Como dormir bem? Veja 10 dicas para uma boa noite de sono

O sono é uma das necessidades básicas do ser humano para o descanso e reequilíbrio do corpo. Enquanto dormimos, nosso organismo exerce as principais funções restauradoras, repõe energia e regula o nosso metabolismo.

Noites mal dormidas afetam diretamente o nosso estado de vigília – momento em que deveríamos estar acordados e ativos. Com isso, nos sentimos mais cansados e indispostos, com lentidão de raciocínio, alterações no humor e queda no rendimento das tarefas diárias. Portanto, dormir bem é essencial para manter nosso físico e nossa mente saudáveis.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a recomendação para um sono de qualidade em adultos é de cerca de 8 horas por noite sem interrupções ou perturbações. Para garantir uma boa noite de sono, os especialistas recomendam algumas atitudes que fazem parte da chamada ‘higiene do sono’.

O que é a higiene do sono?

Segundo a Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, o termo higiene do sono agrupa comportamentos e rotinas que estão fortemente associados a este momento e que ajudam o indivíduo a dormir bem e ininterruptamente. Nesse sentido, eles incluem desde praticar hábitos saudáveis diurnos até organizar um ambiente propício para a hora do descanso.

Estudos comprovam que criar essas rotinas e segui-las corretamente faz com que os comportamentos saudáveis se tornem automáticos depois de um tempo. E cada um pode adaptar suas práticas de higiene do sono dentro de suas necessidades e das respostas do seu organismo.

Além de trazer benefícios imediatos para as suas noites de descanso, melhorar a qualidade do seu sono também previne o desenvolvimento de outros distúrbios de sono ou condições de saúde mais graves.

Contudo, vale pontuar apenas que a higiene do sono por si só não resolve problemas como uma insônia mais grave. Por mais que ela faça parte dos cuidados, outros tratamentos também podem ser necessários. Assim, a recomendação é que você sempre procure um especialista caso o quadro seja persistente ou apresente mais sintomas.

Como dormir bem?

O conceito básico da higiene do sono pode ser aplicado por praticamente todos os indivíduos, trazendo o mesmo nível de benefícios, mesmo com alguns ajustes específicos que ajudam no sono de cada um. Por isso, separamos 10 dicas para te ajudar a dormir bem e garantir a qualidade do seu sono. Lembrando que não há regras, você pode fazer uma mudança de cada vez, dentro do que for melhor para o seu organismo!

1. Estabeleça horários para dormir e acordar

Segundo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, a primeira dica para ter um sono tranquilo e ininterrupto todas as noites é ser consistente com seus horários. O ideal é tentar ir dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, incluindo os finais de semana.

Dessa forma, o seu cérebro e o seu corpo conseguem entender a rotina e a necessidade do descanso naquele período, tornando o momento do sono mais natural e proveitoso. Porém, se os seus horários são muito inconstantes, não tente modificá-los de uma só vez. Faça pequenos ajustes, de 1 a 2 horas, até se acostumar com a nova rotina.

2. Priorize seu sono e relaxamento

À princípio, escolher ter um tempo menor de sono para trabalhar, estudar ou ir a um compromisso social é algo natural e que acontece ocasionalmente com todo mundo. Porém, o sono deve ser uma prioridade no dia a dia. Quanto mais você bagunçar seus horários de descanso, mais difícil pode ser ter um sono de qualidade.

3. Mantenha uma rotina nos dias de semana

Você sabia que a forma como você se prepara para dormir também pode determinar a facilidade em adormecer? Segundo a Fundação Nacional do Sono, seguir as mesmas etapas todas as noites, por mais simples que sejam, como colocar o pijama e escovar os dentes, reforçam para a sua mente que é hora de dormir.

Para te ajudar a descansar, você também pode adicionar algumas técnicas de relaxamento antes do horário de se deitar, como meditação, ouvir músicas suaves, um alongamento leve ou ler um livro.

4. Evite os cochilos diurnos

As crianças menores de 5 anos precisam dessa soneca diurna em sua rotina, já para os adultos ela acaba se tornando desnecessária e pode atrapalhar o sono noturno. Assim, a exceção só é válida em dias que você estiver precisando muito repor as energias. Porém, evite uma duração superior a 30 minutos e prefira cochilar no início da tarde.

5. Prepare o ambiente para as noites de sono

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, o ambiente do quarto precisa ser adequado para a promoção do sono. Portanto, é importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, pouca ou nenhuma iluminação, desligar os aparelhos que possam causar ruídos e ajustar a temperatura de forma agradável. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.

6. Livre-se das possíveis perturbações

Antes de se deitar, procure antecipar e impedir situações que possam atrapalhar seu descanso, até mesmo outras pessoas. Converse com quem mora com você para diminuir os ruídos após certo horário. Caso os barulhos sejam externos e incontroláveis, você pode optar pelo uso de tampões de ouvido. Além disso, para quem se incomoda muito com a luminosidade, vale adequar suas cortinas para umas mais pesadas ou usar uma máscara para os olhos.

7. Cuidado com a sua alimentação

Como está seu cronograma de alimentação? É importante encontrar um horário adequado para o jantar que não seja muito próximo da hora de se deitar e dar preferência aos alimentos mais leves neste período, evitando, assim, possíveis indisposições. Ademais, os especialistas recomendam que não sejam consumidos à noite os alimentos que são estimulantes por conterem cafeína, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerante.

8. Invista nos hábitos saudáveis

Quando falamos de incorporar bons hábitos no seu dia a dia para que seu organismo fique mais equilibrado, não são só aqueles que se relacionam com a hora de dormir. Pelo contrário, a adoção de uma rotina geral mais saudável e algumas atividades diurnas podem apoiar seu ritmo circadiano e diminuir as chances de um sono fragmentado.

Assim, para dormir bem, procure se expor à luz do sol todos os dias pela manhã, evite fumar cigarro, pois a nicotina é um estimulante, e reduza o consumo de álcool, conhecido por bagunçar sua sensação de sono. E não se esqueça de praticar atividades físicas regularmente. Segundo o Governo Federal, além de todos os benefícios para o corpo e a mente, os exercícios te deixam mais cansado e o sono acaba se tornando mais natural.

9. Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir

Estudos já comprovaram que a luz azul produzida pelos dispositivos eletrônicos, como celular, tablet, televisão e computador, pode interferir nos processos naturais da promoção do sono, estimulando o cérebro a ficar desperto. A recomendação é se desligar do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de dormir e, quando precisar utilizar os aparelhos à noite, ajustar as configurações que reduzem ou filtram a luz das telas.

10. Reserve sua cama para o seu descanso

De acordo com a Sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da sua cama apenas para o descanso e, claro, para as relações íntimas, ajuda a construir a ligação em sua mente entre o local e o ato de dormir. Portanto, tente não praticar outras atividades deitado, mesmo assistir a um filme, pois isso provoca a excitação cognitiva e fisiológica, e te afasta do estado de pré-sono.

Fonte: Instituto do Sono.